Флекситарианство – «гибкая» диета

11.11.14 Фигура

Думается мне, что увлечение различными видами диет и питания – это скорее дань моде, нежели действительно важная вещь. Иначе как тогда мой дед на бабушкиных борщах и котлетах сумел до 90 лет прожить?.. Хотя основные принципы здорового питания все-таки делают наш рацион полезнее, а организм – здоровее. Именно на это и направлено такое модное веяние в диетологии, как флекситарианство.

Текст: Наталья Данылюк

Что за зверь

Я особо не различаю веганство от вегетарианства, не знаю наизусть содержание белков и углеводов в различных продуктах питания. Но так или иначе понимаю, что гречка богата хорошо растворимым и усваиваемым белком; что есть лучше маленькими порциями каждые два часа, а булочки и печеньки (так называемые простые углеводы) после их поедания могут вызвать сонливость.

Пообщавшись какое-то время с компанией вегетарианцев, а потом мясоедов (этим словом вегетарианцы называют всех, кто ест мясо, т. е. не вегетарианец), я задумалась – а я кто? Из мяса предпочитаю только птицу, и то не часто, все больше обходясь в своем питании сыром и овощами. Порывшись в интернете, я нашла себе гордое звание – флекситарианка! «Кто-кто?» – спросите вы? Так вот, рассказываю.

Флекситарианство – это образ питания, который предполагает прием преимущественно растительной пищи, но позволяет изредка съесть мясо животных. Получается эдакая полувегетарианская диета. Флекситарианисты стремятся как можно меньше потреблять мясо животных в пищу, но полностью из своего рациона они его не исключают.

Флекситарианство – относительно новый термин в диетологии, образованный из двух слов: flexible (англ. – гибкий) и «вегетарианство». Основная идея данного направления: «Мясо должно быть дополнением к еде, а не значительной ее долей». Что ж, такой подход к еде меня вполне устраивает: в белковой диете я пока что не нуждаюсь, сладости – не моя слабость, а на полках магазинов полно свежих фруктов и овощей.

Основные принципы

Для вступления в ряды флекситарианцев нужно реально оценивать свои силы. На самом деле существует несколько уровней соблюдения диеты:

  • Новичок – по крайней мере два раза в неделю без мяса.
  • Продвинутый (средний уровень) – три-четыре дня в неделю без мяса.
  • Эксперт – пять дней в неделю без мяса, в остальные дни – потребление его количества сведено к минимуму.

 

Важная вещь в этом подходе – подсчет калорий. Для длительного медленного похудения нужно есть 5 раз в день, употребляя в общей сложности 1500 килокалорий в сутки. Примерно так: на завтрак – 300, на обед – 400, на ужин – 500. Плюс два перекуса – каждый по 150 килокалорий. Если у вас сидячий образ жизни, то перекусы убираем, и, таким образом, остается 1200 килокалорий. Спортсмены добавляют к своему завтраку еще 200–300 килокалорий и продолжают худеть, активно тренируясь.

Если сложно считать калории, то можно придерживаться простых правил:

  • дневная порция каши – с теннисный мячик;
  • порция салата из свежих овощей или фруктов должна уместиться в чашке, объем которой примерно равен объему двух сложенных ладоней;
  • порция мяса или рыбы – не больше колоды игральных карт;
  • фрукты, если они большие, измеряем в штуках, а не килограммами.

 

Основной принцип флекситарианства – здоровое разнообразие. Такая диета не предполагает, что вы будете устраивать себе разгрузочные дни на каком-то одном продукте – например, на столь популярном кефире, – и тем более она не предполагает полный отказ от еды в разгрузочные дни. Последователям этого типа питания не возбраняется употреблять даже вареную картошку, темный шоколад или кисломолочные продукты. «Флекси-диета» довольно-таки гибкая, что в общем-то и следует из ее названия. Главное в этом деле – мера.

Примерное меню

«Мясной» день:

Завтрак: 3–4 яичных белка, 1 помидор, 60 г отварной куриной грудки – сделать омлет на сухой сковороде, плюс 1 тост из цельнозернового хлеба. Либо тост с миндальным или ореховым маслом и фрукт. Натуральный зеленый чай.

Второй завтрак: 100–200 г любых ягод или большое яблоко, несколько орешков миндаля.

Обед: 200 г курицы или говядины, приготовленных на пару, любые тушеные овощи – например, капуста, порция гречки или коричневого риса, можно с соевым соусом. Допускается печеный картофель в количестве одной-двух штук.

Второй перекус: стакан смузи из фруктов, например, банана и апельсина. Либо 10 г темного шоколада и несколько орешков.

Ужин: порция коричневого риса с любыми овощами, порция рыбы или морепродуктов. Либо рагу из тофу с овощами.

Вегетарианский рацион на 1500 ккал:

Завтрак: 150 г тофу обжарить в 1 столовой ложке оливкового масла, подавать с зеленым салатом, помидорами «черри», сладким перцем. Либо можно ограничиться порцией овсяной каши на воде и тостом с ореховым маслом.

Второй завтрак: яблоко, груша или апельсин и несколько грецких орешков.

Обед: порция брокколи с картофелем и бобами, можно овощной суп-пюре из этих ингредиентов. Либо можно приготовить блюдо из черной фасоли или чечевицы.

Второй перекус: стакан апельсинового сока, 3–4 ягоды кураги плюс несколько миндальных орешков. Все это можно заменить шоколадным муссом с малиной.

Ужин: тот же коричневый рис с чечевицей или бобами, или грибами, салат из свежих овощей или тушеная капуста.

Худеем гибко

И даже при такой, казалось бы, легкой диете можно сбросить вес в несколько килограммов. Большинство продуктов, рекомендованных к употреблению, – низкокалорийные, здоровые и натуральные, богаты антиоксидантами и клетчаткой. А ограничения в фаст-фуде, сладких продуктах, алкоголе и сладких газированных напитках только пойдут на пользу в снижении веса.

Флекситарианство хорошо тем, что берет от вегетарианства и «мясоедства» лучшее. На мой взгляд, наилучшая схема этой диеты выглядит так: пять дней вегетарианства, один день рыбный, один день мясной. И лучше будет, если «рыбный» день окажется посередине – тогда организм не успеет соскучиться по животному белку. Но и здесь существуют свои ограничения: мясо или рыба должны быть отварными, либо зажаренными на гриле, а молочные продукты лучше употреблять по минимуму. Куриные яйца допускаются.

При таком подходе к своему питанию складывается уникальная возможность без каких-либо строгих ограничений снизить свой вес на 5–6 кг в месяц, а то и больше.  В общем, берем на заметку.

Мнения с форума:

Маруся: «А я вот, выходит, тоже флекситарианка: мясо ем пару раз в месяц, потому что на мою зарплату чаще не выходит. А сосед у меня – борец за трезвость: пьет только раз в два дня, что бы совесть не мучила :). А если серьезно, то направление правильное, мясо надо есть пореже, а с совестью жить в согласии».

Сергей:  «Вот уже несколько лет питаюсь таким образом, но никак не подозревал, что это уже целое направление! В этом методе много плюсов. Во-первых, организму дается возможность разгрузиться, отдохнуть от мясных продуктов. Во-вторых, не теряются те полезные вещества, которые необходимы для здоровья и содержатся в мясе, рыбе и яйцах. В-третьих, происходит дозированное потребление продуктов согласно нормам».