Знай меру

06.06.14 Фигура

Для приобретения и поддержания своей стройности существует тысяча методов. Диетические, аппаратные, психологические, даже медикаментозные. И в каждом из них красной нитью проходит утверждение, без которого все усилия могут обернуться прахом, – знай меру, контролируй ее и держи себя в руках.

Текст: Мария Климова

 

Когда меня спрашивают, как мне удалось похудеть на 15 кг за год, я отвечаю по старинке: «Сила воли плюс характер!». Это, конечно, правда, только я не договариваю другое. Сила воли, внимание к собственному здоровью и дотошность помогали мне следовать золотому правилу – измерять и держать норму.

Вовремя остановиться

Первое, что мне удалось сделать на своем пути к стройности,– это научиться вовремя говорить себе «стоп!». В первую очередь это касается, естественно, еды. Раньше я, большой любитель вкусненько покушать, закидывала в себя яства со стола до момента, когда хочется уже «отвалиться и забыться». Но как-то раз вычитала, что останавливаться в процессе еды нужно задолго до того, как наступило чувство насыщения. Еда имеет такое свойство – перевариваться, на это ей нужно время, и только после этого приходит ощущение наполненности. Поэтому, если перестать есть заранее, то примерно через полчасика вы почувствуете себя вполне сытым. И при этом количество поглощенной пищи будет вполне достаточным для организма.

Этот момент я ловила довольно долго. Пожалуй, выработать такой навык стало самым сложным в процессе постройнения. И самым важным. Когда я, наконец, привыкла есть меньше и останавливаться раньше, то, во-первых, сразу же пошли видимые результаты, а во-вторых, я вообще позабыла о таких неприятностях, как боли в животе, несварение, вздутие и пр. Безусловно, для создания результатов я делала еще кое-что (см. далее), но без умения дозировать приемы пищи ничего бы не вышло.

Кстати, слово «стоп» касается и дозирования в потреблении алкоголя. Не будем здесь останавливаться на общих вопросах его «пользы» для человеческого организма. Скажу одно – алкоголь  колоссально калориен, и чувство меры в этой теме позволяет избежать не только чрезмерного опьянения, но и удержать суточный калораж в норме. 

Норма калорий

А вот теперь – к любимой теме многих женщин, подсчету калорий. Это «альфа и омега» практически любой диеты или фитнес-программы. Есть простейший принцип, с которого можно начать худеть, не садясь ни на какие хитромудрые диетические списки, – тратить больше, чем потреблять. Каждый из нас получает с пищей и напитками ежедневно определенное количество калорий. Они нам необходимы, так как это энергия, на которой работает наш «пламенный мотор», мозг и все тело. То, что мы не успели потратить за сутки, – откладывается в пухлые бока и бедра. И тут все логично: потребляешь больше, чем расходуешь, – набираешь объемы и массу (и совсем не за счет мышц…); сохраняешь баланс «приход-расход» – остаешься в своем весе; тратишь больше, чем получаешь, – все лишнее начинает «сгорать».

Есть отдельный момент: как сделать так, чтобы не сгорало нужное, то есть мышцы, но это уже тема другой статьи. А сейчас речь о том, как развернуть эту пропорцию в свою пользу. Тут варианта два: начать либо больше тратить, либо меньше потреблять. Первый путь – это фитнес, тренировки, тяжелый физический труд и прочие калориезатратные виды деятельности. Второй вариант подразумевает как раз такие вещи, как своевременная остановка во время еды, различные диеты (многие из которых «заточены» на жесткий и постоянный подсчет тех самых калорий) и измерение своих порций.

Меряем порции

Нормирование порций – тема очень интересная. Кто-то углубляется в нее с головой и начинает подсчитывать объем каждого продукта, потребляемого ежедневно. В целом это довольно эффективная стратегия похудения. Реализуется она обычно с помощью мерной посуды – чайной или столовой ложки, стакана или банального мерного стаканчика. Например, врачи в американской Клинике Майо разработали подобную систему, основанную как раз на количестве порций еды. Они предложили отталкиваться от желаемой ежедневной нормы потребления калорий (никуда от них не деться!) в зависимости от своих целей и выбрать для себя одну из трех норм – 1200, 1400 и 1600 калорий/сутки. Исходя из этого, определяется доза каждой группы продуктов. Так, при норме в 1600 ккал овощей можно съедать 5 и более порций, углеводов – 6 порций, жиров – три и так далее.

Для измерения порций в этой системе используются визуальные ориентиры – чтобы не таскать с собой повсюду мерную посуду. Например, один апельсин среднего размера соответствует размеру теннисного мяча и составляет одну фруктовую порцию на 60 ккал. То же справедливо и для яблока небольшого размера, а порция клубники – это примерно 1,5 стакана. Любопытные сравнения у американцев по белкам и жирам: одной белковой порции на 110 ккал соответствуют кусочек вареной курицы весом 70 г или небольшой гамбургер с постным мясом весом 60 г. По их мнению, визуально их можно сравнить с колодой карт. А две чайные ложки обычного майонеза составляют одну порцию жира на 45 ккал и по размеру – не больше двух игральных костей.

Возвращаясь к российским реалиям, можно вспомнить всем наверняка известную норму: ваша порция еды на один прием пищи должна соответствовать размеру вашей ладони. В принципе, вполне разумно: у крупного мужчины ладонь большая, и ему вполне хватит того, что на ней можно уместить, при желании – с горкой. А миниатюрной девушке будет достаточно того, что входит в ее маленькую ладошку. То есть для определения порций используется так называемый «метод руки». В соответствии с ним на один прием пищи оптимальное количество углеводов равняется по размеру двум вашим кулакам, количество белка – примерно с ладонь и толщиной с мизинец. Количество жира – не более фаланги большого пальца.

Здесь надо помнить и еще один принцип измерения – ешь часто и помалу. Тогда желудок с кишечником будут успевать перерабатывать поступающую пищу в полезные вещества, и не будет оставаться избытка, превращающегося в жир.

Дозы еды

По дозированию еды в течение дня написаны трактаты. Я с самого начала «похудательной эпопеи» придерживаюсь такого классического графика: плотный завтрак около 9.00, полноценный обед в 12-13.00 (полноценный – значит, с супом, а не всухомятку), полдник часа в четыре и ужин около восьми. Да, ко забыть вдолбленную в наши головы неизвестно кем установку «не есть после шести». Такой принцип, конечно, работает, и я его даже успешно проверяла на практике. Но его, с одной стороны, крайне мучительно соблюдать, а с другой, вовсе не обязательно.

Главное – покончить с едой за 3-4 часа до сна, чтобы она успела перевариться, пока организм еще бодрствует. А уж во сколько вы там ложитесь – дело ваше сугубо личное и интимное. Если это 3 часа ночи, то можете чамкать у холодильника хоть до полуночи. Перестав над собой издеваться с этим «после-18-ничего-не-едением», я добилась сразу двух хороших вещей – уходящих постепенно килограммов и здоровой  нервной системы.

…и воды

Не могу не рассказать и о том, что стало «золотым ключиком» в страну моей стройности – мои новые взаимоотношения с питьевой водой. То, что надо в день выпивать минимум два литра воды, я, как и многие, слышала с детства. Но кто ж это делает в реальности… Пока не попробовала и не увидела эффект, я не понимала, насколько это важно. И не только для общего состояния здоровья и красоты – ведь вода вымывает шлаки из клеток, напитывает кожу, делает упругой и ровной, да и много всего еще. Но и для избавления от лишних килограммов!

Научный факт: вода крайне важна для правильного протекания химических реакций в процессе пищеварения. Белки и углеводы, используемые организмом в питательных целях, переносятся в кровеносную систему исключительно с помощью воды. А о ее свойстве освобождать организм от шлаков, что абсолютно необходимо для того, чтобы сбросить вес, я уже упомянула выше. Принято рассчитывать норму ежедневного потребления воды по следующей формуле: 30 гр воды на 1 кг веса. Итого получается вполне приемлемый объем, особенно для девушек. Если же ваш организм недополучает воды, он впадает в панику и начинает ее накапливать под кожей – отсюда все эти постозные припухлости, округлости и целлюлит. Начинаешь пить достаточно – таешь на глазах. Проверено на себе.

Еще ценный момент. Похудение редко идет успешно без подключения физических тренировок. Ну, это если вы хотите избежать обвисания кожи, потери изящных женственных форм и прочих «бонусов», которыми обычно сопровождаются изнурительные диеты. А вода — основной материал для образования в организме специальной жидкости, «смазки» для мышц и суставов. Крайне опасно недополучить воды, если вы занимаетесь даже самой простой растяжкой и легкими силовыми и кардиотренировками. Те, кто всерьез увлекается спортом, прекрасно знают, что если пить мало воды, можно получить мышечные спазмы и обезвоживание. Поэтому перед любой тренировкой, даже если это элементарная утренняя зарядка, пейте не менее двух стаканов воды. То же следует делать во время упражнений и обязательно после них.

Время тренировок

И о тренировках. Я для себя уяснила одно: без регулярных физических упражнений я начинаю пухнуть прямо на глазах. Потому что многочасовое офисное сидение за компьютером потере калорий не способствует, а заесть стресс плотненьким обедом – милое дело. Поэтому день-через день я скачу на тренировку, где сжигаю необходимое количество калорий, пью воду и формирую контуры своего тела.

Здесь важная мера такова: для того, чтобы жир начал сгорать, необходимо минимум 40 минут интенсивных аэробных упражнений. Это может быть быстрая ходьба или бег по дорожке или та же аэробика, но вес вы начинаете терять только спустя четыре десятка минут. Исключением, пожалуй, является только интервальная тренировка (мы писали о ней в №23 за 2013 год) – на ней за 20-30 минут можно упластаться так, что сгорит все, что надо и не надо. Чтобы избавляться только от ненужного, изучите вопрос правильного рациона до и после занятий, а также тему спортивного питания.

Регулярные замеры

И под конец – о том, что позволяет контролировать свои успехи или фиксировать провалы. Это регулярные замеры и взвешивания. Можно, конечно, ориентироваться на известный женский критерий «влезла в любимые джинсики», а функцию взвешивания себя возложить на любимого мужа. Но точных показателей вы таким путем точно не получите, а те, кто по-серьезному и осознанно встают на дорогу к стройности, ценят каждую засечку на портновском сантиметре и каждые 100 граммов на весах. Кстати, весы сейчас продаются модные и полезные – с измерителем процента жира, мышц и жидкости в организме.

Как ни крути, от измерений и чувства меры в деле похудения не обойтись. Более рациональным персонам с математическим складом ума будет попроще, а нам, творческим личностям, – все выше перечисленные рекомендации в помощь!