Аэробные нагрузки: что, зачем и как

20.09.14 Фитнес

Каждый из нас наверняка ловил себя на мысли о том, как наконец-то сдержит данное себе слово и начнет таки устраивать невероятно полезные утренние пробежки. Но на самом ли деле они так полезны, и в чем, собственно, заключается их польза?

Текст: Наталья Кропотова

Даешь кислород!

Бег – одна из разновидностей аэробных нагрузок, а аэробные нагрузки в свою очередь – это такой вид физической деятельности, на энергообеспечение которой требуется кислород. То есть под действием кислорода «сгорают» углеводы или жиры, при этом вырабатывается энергия, которая и позволяет нам совершить ту или иную физическую деятельность.

Все аэробные упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, развивают выносливость, замедляют процесс старения. А психологи утверждают, что такие занятия обеспечивают и полноценный отдых центральной нервной системы, повышая тем самым стрессоустойчивость, умственную работоспособность и творческие возможности. Изменениям поддается и психическое состояние человека: человек становится более общительным, доброжелательным, повышается самооценка.

Три важных условия

Помимо всего вышеперечисленного, аэробные нагрузки служат хорошим помощником в борьбе с лишним весом. Дело вот в чем: аэробные упражнения включают механизм липолиза (расщепления жиров), при котором мышечная работа обеспечивается энергией распада подкожного жира. Для достижения этого эффекта необходимо соблюдение нескольких условий. Во-первых, продолжительность такой «жиросжигательной» нагрузки должна составлять как минимум 20 мин. Это время необходимо выдержать, чтобы организм переключился с режима получения энергии за счет глюкозы на режим ее изъятия из жирового источника. И в неделю таких тренировок должно быть как минимум три – тогда эффект будет в прямом смысле слова видимым.

Во-вторых, интенсивность аеробной тренировки должна быть средней или низкой. На сжигание жира нашему телу требуется больше кислорода, а в условиях высокого темпа легкие не в состоянии обеспечить нас достаточным его количеством. Но как же определить эту среднюю интенсивность? Для этого необходимо вычислить частоту сердечных сокращений (ЧСС), при которой идет жиросжигание, то есть тот диапазон, внутри которого аэробная нагрузка идет на пользу вашей фигуре.

Дальше следите за руками, то есть внимательно делайте следующие шаги. Есть стандартный показатель: умеренная интенсивность располагается в диапазоне между 60% и 75% от так называемой величины резерва ЧСС (то есть предельно допустимого для вас уровня пульса). Поэтому сначала рассчитываем этот показатель индивидуально для себя – по формуле «220 минус ваш возраст». Следующий шаг: умножаем полученную величину на 0,6 и 0,75 и запоминаем эти две цифры. Как результат – границы зоны жиросжигания определены!

Пример: для 35-летней женщины предельный пульс составит (220 минус 35) 185 ударов в минуту. Умножаем 185 на 0,6 и 0,75 = диапазон пульса, при котором сгорает ее жировая прослойка – примерно от 110 до 140 ударов в минуту.

В-третьих, важен выбранный момент: аэробная нагрузка должна производиться либо утром натощак, либо после силовых упражнений, либо через 2–3 часа после приема пищи. Это позволяет сжигать именно жир, а не расходовать глюкозу. 

Виды аэробных нагрузок

Существует великое множество видов аэробных занятий. Например, в любом тренажерном зале специально выделена так называемая «кардиозона»: здесь есть и беговая дорожка, и велотренажер, а еще степперы и эллиптический тренажер. Последний будет особенно актуален при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и ожирении, так как «эллипс» снимает нагрузку с суставов и вдобавок задействует верхнюю часть корпуса – плечевой пояс, и тем самым сжигается больше калорий.

Большой выбор возможностей в виде различных программ предоставляет нам беговая дорожка: обычный или интервальный бег, ходьба, чередование ходьбы и бега. Также  можно задать угол наклона плоскости беговой дорожки, тем самым меняя нагрузку – имейте в виду, что увеличение угла на 2,5 градуса приравнивается к увеличению скорости на 1 м/сек. Все тренажеры оснащены датчиками пульса, что позволяет контролировать и нормировать нагрузку.

Если вы не приверженец тренажерного зала, то выбирайте уличный бег, пешие прогулки, плавание, велосипед, катание на роликах, а зимой – на коньках. А если рассматривать тренировки в помещении, то вам подойдут скакалка, ходьба по лестнице или бег на месте. Среди групповых занятий высокую аэробную нагрузку дают все виды аэробики и фитнеса. Таким образом, каждый может выбрать свое направление по вкусу.

Бежать, идти, плыть или…?

Многочисленные исследования давно установили, что бег положительно влияет на кровообращение и иммунитет, так как благодаря ему увеличивается количество иммунных клеток и эритроцитов. Кроме этого, бег – лучшее средство борьбы с неврастенией и бессонницей: он ликвидирует нервное напряжение, улучшает сон, повышает настроение и работоспособность, приносит прилив сил и энергии. Бег положительно сказывается и на состоянии суставов: улучшается питание хрящей, что является хорошей профилактикой ортрозов (заболевания суставов) и поддерживает эластичность связок. Но важно понимать: положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий! В случае же наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата либо выраженного ожирения лучше остановить свой выбор на оздоровительной обычной ходьбе.

Плавание тоже будет хорошей альтернативой для таких случаев, так как оно снижает нагрузку на суставы. Оно подойдет и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как работа сердечной мышцы протекает в облегченном варианте за счет горизонтального расположения тела и работы большего числа мышечных групп, сокращение которых будет помогать сердцу прокачивать кровь по сосудам. Плюс к тому нормализуется артериальное давление. Еще плавание способствует развитию дыхательных мышц, увеличивает жизненную емкость легких, и тем самым улучшается обеспечение организма кислородом. А вот езда на велосипеде будет крайне полезна тем, кто страдает вегетососудистой дистонией.

Имеется еще одна весьма пикантная разновидность аэробных нагрузок –… секс. Причем данный вид нагрузок обладает, пожалуй, троекратным эффектом в отличие от прочих и при этом лишен противопоказаний! Секс активизирует все жизненные процессы нашего тела. Ведь как иначе, когда в теле творится целый «карнавал» различных гормонов и эндорфинов, которые называют «гормоном радости и удовольствия». Во время секса улучшается кровоснабжение, что является отличной профилактикой инсультов, инфарктов и мочеполовых заболеваний. Швейцарские медики установили, что оргазм существенно усиливает иммунную систему организма. В результате активной стимуляции головного мозга улучшается умственная активность, улучшается сон, повышается стрессоустойчивость. Регулярный секс укрепляет связки, суставы, придает мышцам тонус. А еще один страстный половой акт сжигает до 200 килокалорий, что заменит вам 15-минутный бег!

Итак, после всего перечисленного выше все сомнения о необходимости аэробных упражнений должны улетучиться. Занимайтесь в свое удовольствие, выбирайте то, что вам нравится, так как это должно приносить вам в первую очередь удовольствие! Приобщайте свое тело к спорту – это подарит вам не только хорошую форму, ну и отличное настроение, отлажено работающий организм. Будьте активны и здоровы!