Делим на интервалы

06.04.16 Фитнес

Часами потеешь на беговой дорожке, а эти несчастные три лишних кило как были, так, родимые, и держатся. Как же с ними «развестись» и при этом окончательно не позеленеть от тоски? Замените свои тренировки на интервальные!

Текст: Наталья Федорова

Зачем нужна «интервалка»

Существует распространенное мнение о том, что для успешного похудения нужно заниматься кардиотренировками. Например, по 40 минут, а то и больше крутить педали велотренажера, топтать степпер с эллипсоидом и курсировать между бортиками бассейна. Причем делать это нудно и монотонно. Однако спортивные медики и физиологи доказали, что такой тип физической нагрузки помогает бороться с лишним весом только на начальной стадии. А через месяц-полтора, когда организм уже привык к определенному темпу занятий и воспринимает их как само собой разумеющееся явление, начинается «застой».

Один из способов похудеть быстро и без особого вреда для здоровья – тренировки в так называемом «рваном» темпе. Другое их название – интервальные. Суть такого тренинга заключается в чередовании периодов высокой интенсивности, когда максимально увеличивается частота сердечных сокращений, – с периодами отдыха.

В течение одной тренировки необходимо пройти от 5 до 10 интервалов с высокой и низкой интенсивностью. В зависимости от уровня подготовки можно менять длину каждого интервала, общее количество интервалов, расстояние и скорость.

Во время интенсивной нагрузки в организме запускаются процессы, которые позволяют сжигать жир в течение 12–20 часов после тренировки. Таким образом, основную работу ваш организм будет проделывать не столько на самих занятиях, сколько на работе или дома.

Инструкторы по фитнесу рекомендуют увлекаться интервальным тренингом не более двух-трех раз в неделю с обязательным отдыхом между занятиями. Правда, не стоит исключать из планов отдельные силовые тренировки. Растущие мышцы также поддерживают быстрый обмен веществ в течение 15 часов после занятия, и энергозатраты полностью обеспечиваются «жирным» топливом.

Советы бывалых

- Обязательно следите за пульсом. Во время интенсивной фазы он должен находиться в пределах 60–80% от максимальной частоты (высчитывается по формуле 220 минус ваш возраст), а в фазе отдыха должен снижаться до 40–50%.

- Обязательно ешьте за два часа перед тренировкой! Приходить голодным на такую «убойную» вещь, как интервальный тренинг, – вандализм по отношению к собственному здоровью. В лучшем случае вы заработаете голодный обморок прямо в зале. Через час после занятия тоже можно и нужно подкрепиться.

- Захватите с собою в зал небольшое полотенце или салфетки. Через 15 минут после начала тренировки пот начнет течь в три ручья, и вам нужно будет чем-то его вытирать.

- Пейте воду! Во время ускоренного кардио организм теряет очень много жидкости, которую необходимо обязательно восполнить.

Где и как

Интервальный тренинг может выполняться на любом тренажере или без него. Если вы занимаетесь ходьбой, то вы можете чередовать ходьбу вашим обычным темпом в течение двух минут с легким бегом продолжительностью 1 мин. Бегуны и велосипедисты могут разнообразить тренировку, выбрав себе некий ориентир на расстоянии (магазин, остановка, фонарный столб) и мчась к нему со всей скорости, – затем вернуться к нормальному темпу. Когда пульс замедлится, выберите себе новую цель и опять увеличьте скорость.

Если вы занимаетесь в кардиозоне тренажерного зала, то можете легко настроить любимый агрегат на необходимые вам интервалы. Или воспользоваться автоматически встроенными программами. Проконсультируйтесь у дежурного тренера, с чего начать, и вы забудете о скуке на беговой дорожке или велотренажере!