Интервальная тренировка

05.06.14 Фитнес

 Как уже ясно из названия, речь пойдет о тренировках с чередующимися промежутками разной интенсивности. Причем измеряться они могут как в минутах, так и в метрах. Проводят такое занятие хоть в зале, хоть на улице и с использованием практически любого снаряда. Главное – действовать по намеченному плану, контролировать интервалы и следить за пульсом.

Текст: Марьяна Янина

 

Тренировка интервалами особенно хороша для тех, кто регулярно тренируется, уже достиг определенного уровня физподготовки и хочет добраться до потаенных слоев жира, которые все никак не хотят уходить. Постепенное постройнение – первый и самый, пожалуй, наглядный эффект от «интервалки». И категорически она не рекомендована людям с сердечно-сосудистыми проблемами, так как все-таки это тренинг высокой нагрузки на эту систему. А вот здоровеньким и выносливым такие занятия – самое то. Как раз укрепление их сердечной мышцы и будет вторым результатом интервальной тренировки.

Третий важный плюс такого подхода – ускорение обмена веществ, стимулирование метаболизма. То есть по сравнению с обычной кардиотренировкой процесс сжигания жира и укрепления мышц будет идти и после ее окончания. К тому же интервальный тренинг позволяет преодолеть период «плато», в котором застревают многие фитнес-любители. Это когда благодаря занятиям вес успешно снижался, а потом «застыл» на определенной отметке. А еще ее большое преимущество в том, что она позволяет сжечь большое количество калорий за меньший промежуток времени – то есть «интервалка» отлично подходит для очень занятых и деловых.

Концепция проста: сначала быстро, потом медленно, затем снова быстро – и так несколько раз (от 5 до 15). Периоды-циклы замеряются либо временем, либо преодоленным расстоянием. Например, можно во время утренней прогулки быстро пробежать длину футбольного поля, затем шагом по ширине. Или по пути на работу вы ускоряетесь между двумя телефонными столбами, затем  идете медленным шагом до следующего. Вы даже можете бежать вверх по лестнице в офис, а потом идти обратно вниз. Количество вариантов поистине безгранично!

  • Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки.
  • Общая продолжительность тренировки – 20–40 минут.
  • Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный и длиться более 30–60 секунд.
  • Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще трех раз в неделю – иначе можно перетренироваться.
  • Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для хороших результатов важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Поэтому популярная среди худеющих низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой!

В течение всего тренинга необходимо контролировать свой пульс. Он может быть в пределах 85–95% от вашего индивидуального максимума (аэробный порог), то есть на 20–30% выше, чем во время обычного фитнес-занятия или кардио. Напомним: максимальное значение пульса рассчитывается как 220 минус ваш возраст (для женщин) и 205 минус  1/2 возраста (для мужчин).

В те интервалы, когда вы двигаетесь с максимальной скоростью, тело думает, что его выживание находится под угрозой. Подсознание посылает ему гормональные сообщения: «Внимание! Хищники бегут за нами и могут догнать в любой момент! Забудь о запасении и хранении жира – у нас есть новые приоритеты! Надо срочно сбросить вес!».

Самая распространенная форма интервального тренинга – это бег. Существуют различные «протоколы», по которым можно заниматься, их масса на специализированных сайтах. Но лучше всего, конечно, проконсультироваться у вашего фитнес-инструктора: он подберет схему тренировки, основанную на вашем персональном уровне подготовки и в соответствии с конкретными задачами.