Массаж для спортсмена

14.11.14 Фитнес

«Вы только подумайте, на что способен массаж. Приходишь усталый, вялый. А после 30–40 минут массажа чувствуешь необъяснимое состояние. Такое впечатление, как будто тебя подзарядили энергией по невидимым проводам. Массаж – великолепное средство!»

Первый человек в космосе Ю.А. Гагарин

Текст: Наталья Кропотова

Тогда и сейчас

С каждым годом число людей, активно занимающихся спортом, становится все больше и больше. Разработано огромное количество направлений, что позволяет любому найти то, что будет ему по душе. Конечно, оздоровительное влияние спорта на наш организм неоспоримо. Но стоит очень аккуратно пользоваться этим инструментом. Неумелое отношение к физической нагрузке может повлечь за собой ряд неблагоприятных последствий для нашего здоровья, порой даже очень серьезных. Вот сегодня мы и попытаемся уяснить, как их предотвратить – или устранить уже имеющиеся. Разобраться в этом вопросе нам поможет врач ЛФК Владимир Анатольевич Метелев.

Пожалуй, самым эффективным из таких средств является массаж. К нему люди стали прибегать еще 4000 лет назад, причем в те времена массаж был доступен только высшей знати. Мастерами применялись поглаживания, поколачивания, растирания с применением масел, мазей, бальзамов. Сегодня, к счастью, массаж доступен всем, а вот методы в целом остались прежними.

В чем польза

Человеческий организм представляет собой единую структуру, где каждый элемент тесно связан друг с другом. Поэтому, воздействуя массажными манипуляциями на нервные окончания, сосредоточенные на коже, мы способны воздействовать как на организм в целом, так и на отдельные его системы.

Создаваемая механическая энергия массажных воздействий на кожу переходит в поток нервных импульсов, которые передаются мышцам, суставам, сосудам и внутренним органам. Это также вызывает и общий ответ организма – в виде улучшения обменных процессов, иммунитета и настроения. Благодаря всем этим чудесным свойствам массаж и получил такое широкое применение.

Питаем мышцы

Как было уже выше сказано, массаж оказывает большое воздействие на мышцы. Массажное воздействие усиливает приток к ним артериальной крови, и тем самым увеличивается поступление питательных веществ и кислорода к мышечным волокнам. Обеспечивается лучший отток венозной крови и лимфы, что способствует быстрейшей утилизации ненужных продуктов обмена. Это позволяет ликвидировать мышечное утомление, активизировать восстановление мышц, а также повысить их работоспособность и улучшить эластичность. Поэтому массаж особенно полезен при усиленных тренировках.

Благодаря массажу улучшается состояние и суставов со связками – за счет активизации метаболических процессов ускоряется их регенерация. Известно, что связочный аппарат не имеет собственных сосудов, поэтому питание осуществляется за счет окружающих тканей (а это и есть непосредственно мышцы) посредством диффузии: чем лучше приток крови к близлежащим тканям, тем больше необходимых компонентов получают и связки с хрящевой тканью.

Очищаем организм

Еще один важный факт: в результате физической нагрузки образуются продукты распада. В норме наш организм успевает их утилизировать, и они не причиняют нам вреда. Но если нагрузка была чрезмерной либо происходила на фоне уже имеющейся усталости, неполноценного отдыха после предыдущей тренировки, стресса или скрыто протекающей болезни, то организм может и не справится.

Поэтому порой после физической нагрузки мы ощущаем общую утомляемость, слабость, недомогание, выраженную болезненность в мышцах. В этом случае без массажа не обойтись! За счет массажного воздействия увеличивается количество открытых капилляров, ткани лучше насыщаются кислородом и легче отдают токсины, которые скапливаются после интенсивной физической нагрузки. Это позволяет нам намного быстрее восстановиться и чувствовать себя бодрее.

До тренировки

Используя те или иные приемы массажа, можно подготовить тело к занятиям спортом, профилактировать травматизм, ускорить восстановление, а также ликвидировать последствия уже полученных травм.

Перед тренировкой массаж улучшает эластичность, сократительную способность мышечных волокон и предупреждает появление напряжения в них. Усиливающийся приток крови вызывает увеличение тонуса и подвижности связок и суставов. Такой массаж проводится за 30–45 мин. до тренировки в течение 5–15 мин. В нем преобладают приемы растирания и разминания в комбинации с поглаживанием и потряхиванием мышц.

Особое внимание стоит уделять местам прикрепления мышц к костям. Существуют некоторые особенности: перед бегом массируют заднюю поверхность бедра, область голеностопного сустава и ахиллово сухожилие, перед плаванием – область плечевого сустава и рук, а перед силовой нагрузкой прием «поглаживание» должен быть сокращен до минимума. Использование мазей с разогревающим эффектом усилит положительный эффект от массажа.

Для восстановления

Восстановительный (репаративный) массаж преследует следующие задачи: снимает утомление, ускоряет выведение токсических продуктов обмена, насыщает ткани кислородом, устраняет нарушение оттока крови и лимфы, нормализует тонус мышц. Особое внимание требует массаж спины и паравертебральных областей (в области позвоночника), так как зона спины богата множеством рецепторов, через которые идет воздействие на весь организм в целом.

Восстановительный массаж выполняется спустя 30 мин. – 4 часа на протяжении 15–35 минут. Начинается процедура с «поглаживания» продолжительностью 2–3 мин., постепенно переходящего в растирания, разминания, растяжение, вибрацию мышц на протяжении 10–15 мин. В заключение – поглаживания, потряхивания, растирания – 3–5 мин.

Такие приемы, как рубление и поколачивания, являются возбуждающими, приводят к повышению тонуса мышц. Но они способны ухудшить отток венозной крови и лимфы, поэтому во время восстановительного массажа их стоит избегать. Как и к любому воздействию, к массажу может возникнуть привыкание, что уменьшает его эффективность. Поэтому нужно периодически менять продолжительность и интенсивность.

Профилактика и лечение массажем

Во время физических упражнений в большей или меньшей степени осуществляется нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а это создает риск появления травм. Профилактический массаж нормализует тонус мышц, снимает напряжение, ликвидирует скопление токсических продуктов (лактат, мочевина и др.), улучшает питание связок и суставов. Данный вид массажа проводится курсом 10–15 сеансов по 15–20 мин., и при этом уделяется особое внимание тем областям, которые в большей степени подвергаются нагрузке. Грубые манипуляции при этом запрещены.

В случае уже имеющихся травм опорно-двигательного аппарата массаж способен ускорить восстановление. При ушибах, растяжении связок, повреждении мышц и сухожилий массажным воздействием снимается боль, уменьшается отечность, удаляются спазм и напряжение, улучшается отток крови и лимфы, ускоряется заживление тканей. Первые 2–3 дня можно начинать массаж с прилегающих тканей 2–3 раза в день по 5–7 мин., а спустя 2–3 суток переходить на пораженную область.

Если болевые ощущения выражены незначительно, то место травмы можно массажировать с первых дней. Начинать использовать лечебные и разогревающие мази желательно через 2–3 дня, а при свежих травмах лучше применять гели с обезболивающим и охлаждающим эффектами. Курс составляет 12–18 процедур.

Как скоро стоит начинать массаж, какие приемы при этом использовать – все это зависит от характера полученной травмы. При ушибе мягких тканей и отсутствии повреждения крупных сосудов к массажу можно приступать как можно раньше. А если поражены мышцы, вначале выполняют т.н. «отсасывающий» массаж (через 6–8 часов после травмы), с помощью которого прорабатывается нетравмированный участок, располагающийся выше места травмы. Это способствует лучшему оттоку крови и лимфы – тем самым уменьшается отечность, удаляются скопившиеся токсины. Затем переходят непосредственно на проработку пораженной области. В случае растяжения связок тепловые процедуры и массаж назначают на вторые сутки.

Помоги себе сам

Существуют методики самомассажа, позволяющие восстановиться после физической нагрузки и улучшить работоспособность. Выполняется
такой массаж спустя 1,5–2 часа после еды, продолжительностью 30 мин., при необходимости возможны паузы для отдыха. Рекомендованный курс – 10–15 процедур.

Начинают самомассаж со спины, затем переходят на ягодицы, бедра, голень, грудь (только у мужчин), живот и руки. Во время процедуры необходимо принять такую позу, чтоб массируемые мышцы были расслаблены. Вначале движения медленные и плавные, постепенно их интенсивность и ритмичность увеличиваются, а заканчивается массаж легкими расслабляющими. Движения должны быть направлены от периферии к центру, и необходимо избегать области лимфатических узлов.

Рекомендации и противопоказания

Любительницам спорта нужно знать, что в дни, предшествующие менструальному циклу, стоит выбирать более щадящий массаж: продолжительность не должна превышать 20 мин., исключаются сильные и глубокие разминания. Область живота при этом не массажируется, а в дни менструации массаж в душе либо бане вообще запрещен.

Стоит учитывать, что к массажу есть ряд противопоказаний: лихорадочные состояния, острые воспалительные процессы, кровотечения и кровоточивость, наличие гнойных очагов инфекции, кожные заболевания, тромбофлебит и тромбоз вен, выраженное варикозное расширение вен, повышенная температура.

Массаж – это поистине уникальное средство, но лишь в умелых руках этот «инструмент» способен исцелять! Поэтому будьте крайне внимательны, чьим рукам вы этот «инструмент» доверяете.