Предотвратить травмы - возможно!

02.03.15 Фитнес

Сколько же удивительных развлечений дарят нам экстремальные виды спорта! Это и захватывающее катание на лыжах, виртуозные виражи на горном велосипеде, ни с чем не сравнимое парящее чувство от прыжков на батуте…. Но порой, изрядно увлекшись спортивными забавами, мы оказываемся в кабинете травматолога с растяжением связок или, того хуже, с переломанными костями. Можно ли уберечься от таких последствий?

Текст: Наталья Кропотова

Всем известно, что любой недуг проще предупредить, чем лечить. Предотвратить зимнюю травму поможет укрепление опорно-двигательного аппарата. Так вот и займемся этим!

Физкультура для каждого

Первыми в нашем арсенале помощников стоят физические упражнения. Они не только благотворно воздействуют на организм в целом, но и дают существенный стимул для развития, укрепления, сохранения пластичности связкам и сухожилиям.

К таким чудодейственным упражнениям причислены так называемые изометрические, или статические, упражнения – упражнения, при которых мышечное волокно не меняет своей длины, а постоянно находится в состоянии напряжения, и положение тела при этом никак не меняется.

К примеру, можно совершать сгибание-разгибание руки, удерживая гантелю, а можно только лишь согнуть руку в локте и удерживать какое-то время ее в таком состоянии. Второй вариант и есть изометрическая нагрузка. Именно в таком режиме происходит проработка сухожилий.  

Разработаны целые системы таких тренировок. Но, как и при выполнении любой другой физической нагрузки, здесь тоже имеются свои тонкости! Вначале следует выполнить разминку, дабы разогреть наши суставы и мышцы. Упражнения производятся без рывков, плавно, и нагрузка увеличивается постепенно. Стоит тщательно следить за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным, а движения выполняться на вдохе.

Каждое упражнение выполняется 5–6 секунд в 2–3 подхода, сама же тренировка занимает около 15–20 мин. Такую тренировку можно проводить каждый день. Причем статические упражнения не требуют специального инвентаря: их можно выполнять, даже сидя в кресле – например, поднять выпрямленную ногу с максимально согнутой стопой и задержать ногу в таком положении на 3–4 секунды.

На связочный аппарат благотворно влияют и всевозможные растяжки, которые должны выполняться плавно и без рывков.

Наращиваем мышцы

Развитие мышечной ткани тоже способствует укреплению суставов. Во-первых, создается мощный каркас, снижающий давление на суставы и связки. Во-вторых, улучшается кровообращение, а значит, регенеративные процессы протекают более охотно.

Вот небольшой комплекс на укрепление коленного сустава:

1. Растяжка

Обопритесь об стену рукой. Согните в колене поднятую ногу (бедро должно быть расположено параллельно полу). Потяните пальцы стопы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.

2. Маятник (покачивания)

Сядьте на высокий стул или стол, чтобы ноги не касались пола. Покачивайте ногой вперед-назад и вправо-влево. Не стремитесь к большой амплитуде, не делайте круговых движений, иначе рискуете ухудшить ситуацию.

3. Скольжение по опоре

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, стопы на ширине плеч, параллельны. Не отрывая ступни от пола, попеременно скользите ими с небольшой амплитудой вперед и назад. Усложненный вариант – скользить обеими ногами одновременно.

4. Сгибания и разгибания

Лежа на правом боку, согните правую ногу в колене. Выполняйте сгибания и разгибания в коленном суставе по 8–10 раз. Перевернитесь на левый бок, повторите цикл с другой ноги. Такие упражнения помогают уменьшить боль и воспаление, улучшить питания хряща.

5. Приседания с опорой

Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд (до ощущения жжения в мышцах). Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.

6. Приставные шаги с приседаниями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и с одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.

7. Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте на пол, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и сухожилия, окружающие коленный сустав, улучшить координацию и защититься от травм.

Главным постулатом любых упражнений является, конечно же, их регулярность и правильность исполнения. Запомните: любая нагрузка должна быть адекватной вашим возможностям, в противном случае травм не избежать.

Едим правильно

Следующий помощник – питание. Актуальность поговорки «мы то, что мы едим» никогда не утратится. Сейчас в магазинах представлен большой ассортимент различных яств. Но среди них отыскать истинно полезные продукты становится все сложнее! Чаще наш выбор склоняется в пользу рафинированных, ненатуральных, но угождающих нашему аппетиту продуктов. Мы предпочитаем съесть что-то «вкусненькое», а не что-то полезное.

Чтоб связки были эластичными и податливыми, а суставы подвижными, нужно соблюдать несколько простых правил. Весь наш связочный аппарат образован коллагеновыми волокнами, которые, как нити ткани, сплетены между собой. А сам коллаген – это не что иное, как белок. Поэтому первое правило звучит так: сбалансированное питание по белку – основа для синтеза коллагеновых волокон.

Включаем в свой рацион мясо (желательно нежирных сортов – лишний холестерин нам ни к чему), яйца, творог, рыбу и других водных обитателей. Невозможно не упомянуть распространенное мнение, что, употребляя «хрящики и холодцы», мы тем самым обеспечиваем себя всем необходимым для собственных хрящей и связок. Увы, это заблуждение! Поэтому не стоит с фанатизмом набрасываться на данные блюда.

Второе правило: больше свежих овощей и фруктов, которые снабдят нас важными антиоксидантами, препятствующими преждевременному увяданию тела. К примеру, на постройку коллагеновых волокон необходим витамин С – без него процесс вообще не запустится! Так что больше делайте всевозможных салатов, запекайте, отваривайте овощи, а сладости замените на фрукты.

Для костей незаменимы кальций и фосфор. Кальцием богаты молочные продукты (особенно сыр), орехи, рыба, сушеный инжир, зелень-петрушка, салат, щавель, шпинат. Рекордсмены по содержанию фосфора – орехи, особенно тыквенные. Стоит запомнить: кальций лучше усваивается во второй половине дня.

Третье правило касается фармпрепаратов. К ним стоит прибегать лишь в том случае, когда организм уже не в состоянии сам продуцировать все необходимые компоненты опорно-двигательного аппарата в силу возраста. Это так называемые «хондропротекторы»: глюкозамин и хондроитин сульфаты. Применяются они длительными курсами.

Четвертое правило: сгоняем лишний вес. Опорно-двигательная система ежедневно испытывает колоссальные нагрузки под действием силы тяжести собственного тела, а если к этому прибавить десяток лишних килограмм, досрочное изнашивание суставов не заставит себя долго ждать.

Наш организм подобен тонкому инструменту, который требует трепетного обращения, иначе расстройка системы неминуема. А вся забота о нем сводится к простым постулатам, которые мы часто забываем: адекватная нагрузка, здоровое питание, разумное соотношение отдыха и труда. Состояние нашего тела только лишь в наших руках, и только мы, подобно садовнику, можем превратить его в цветущий сад!