Тянем-потянем

06.06.14 Фитнес

Всякий, кто регулярно посещает тренажерный зал, знает – до, во время и после занятия необходимо сделать растяжку. Пара предварительных упражнений разогревает мышцы и готовит их к нагрузке, растяжка после каждого тренажера закрепляет эффект от него, а более основательный блок «растяжечных» приемов по окончании – позволяет сохранить тело здоровым и восстановить силы. 

Текст: Марьяна Янина

Зачем оно надо

Речь пойдет не о том случае, когда хорошая растяжка – самоцель, то есть стоит задача за короткое время сесть на шпагат или просто стать «резиновым», аки гуттаперчевый мальчик из старой повести. А о той растяжке, которая является неотъемлемой частью каждой фитнес-тренировки, будь то бег, танцевальный класс или занятие в тренажерном зале с «железом».

Растягиваясь перед тренировкой (не путать с разминкой, ее делают самой первой!), вы тем самым готовите свои мышцы к предстоящей нагрузке, делаете их более эластичными. Кровь начинает циркулировать быстрее, и занятие проходит намного легче, чем могло бы. Предварительная растяжка особенно важна при утренних тренировках, когда ваши мышцы еще не «проснулись» и им нужно прийти в себя. Достаточно хорошо растянув мышцы после продолжительного отдыха во время сна, вы заметите, насколько проще стало выдерживать час-полтора тренинга в спортзале.

Растяжка после каждого тренажера не менее важна. От интенсивного поднятия веса мышцы напрягаются, а растяжка прекрасно их расслабляет, что помогает подготовиться к очередному выполнению подхода. Дали нагрузку на бицепс – тянем бицепс, сделали упражнение для внутренней поверхности бедра – растягиваем именно его. И результаты вас порадуют. В 1992 году в Австралии был поставлен один эксперимент, который стал своего рода сенсацией в фитнес-среде. Элитных пауэрлифтеров разделили на две группы с традиционной тренировочной программой с упором на жим лежа. Однако первую группу вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса. Через два месяца первая группа опередила вторую в результате жима лежа на 15%!

Восстановить силы

По мнению исследователей, сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, как полагали раньше, а от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Получается, степень растяжения и степень сокращения мышцы – это равнозначные характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее «качества», т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг только на сокращение закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте к нему растягивающие упражнения, и силовой потенциал мышцы существенно повысится.

Ну а растяжка в конце тренировки – это как «Отче наш» для любого спортсмена. У нее есть несколько задач. Среди профессионалов бытует прочное убеждение, что прежде всего растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались и ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, как бы «съеживаются» – то есть уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же человек регулярно растягивает мышцы, то они возвращаются к «натуральным» размерам почти немедленно.

Тянем нежно

Вторая важная функция растяжки – сделать мышцы более эластичными, а значит, повысить безопасность тренировок. Анатомическая картина здесь такова. Как мы уже знаем, по мере увеличения нагрузки напряжение в мышцах нарастает, они укорачиваются. При этом, как струны, все сильнее «натягиваются» и многочисленные связки. В какой-то момент может случиться, что потенциала эластичности им уже не хватило – и происходит надрыв или полный разрыв связки. А если бы человек заранее сделал свои связки «резиновыми», травмы бы не случилось.

Мнения насчет необходимости растяжки до и во время тренинга разнятся. Кто-то считает эти упражнения бессмысленными, кто-то без них не обходится. Но и те, и другие подчеркивают значение финальной растяжки, которую необходимо делать обязательно и под присмотром инструктора, особенно если вы только начинаете тренироваться. Главное правило – никаких рывков, мышцу тянем плавно и на выдохе. Высший класс – это еще и расслабиться, получить удовольствие на пике растяжения. Такое умение приходит с опытом и тоже увеличивает эффективность растяжки. А для начинающих совет один – проконсультируйтесь с профессионалом и подберите подходящий именно вам комплекс упражнений. И тянитесь на здоровье!